پیش از تمرین چه بخوریم؟ راهنمای ساده و عملی
وعده‌ی پیش از تمرین لازم نیست پیچیده باشد. کافی است زمان و ترکیب آن را با فاصله‌ی زمانی تا شروع تمرین هماهنگ کنید.
بیشتر شاگردانم می‌پرسند «قبل از تمرین چه بخورم؟» و انتظار یک لیست بلند دارند. در واقعیت، سه تصمیم ساده کافی است: چه چیزی، چه مقدار و چه زمانی.
فاصله‌ی زمانی، تعیین‌کننده‌ی اصلی است
اگر یک تا دو ساعت تا تمرین فرصت دارید، یک وعده‌ی متعادل با کربوهیدرات و پروتئین بهترین انتخاب است: برنج و مرغ، نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ، یا ماست و میوه.
اگر فقط ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت دارید، هضم سریع‌تر لازم است: موز، خرما، نان و پنیر کم‌چرب یا یک شیک ساده.
چه مقدار؟
قاعده‌ی کلی: به‌اندازه‌ای بخورید که نه سنگین باشید و نه گرسنه. وعده‌ی سنگین پیش از تمرین، خون را به دستگاه گوارش می‌فرستد و کیفیت ست‌های شما را پایین می‌آورد.
سه ترکیب پیشنهادی
- ۲ ساعت قبل: برنج + مرغ + سبزیجات
- ۱ ساعت قبل: نان سبوس‌دار + پنیر + گردو
- ۳۰ دقیقه قبل: موز یا چند عدد خرما
اگر هدف کاهش وزن است، حذف کامل وعده‌ی پیش از تمرین اشتباه است؛ بدون سوخت کافی، شدت تمرین و در نتیجه حفظ عضله کم می‌شود.
آب و نمک را فراموش نکنید
کم‌آبی خفیف، قدرت را چند درصد کم می‌کند و همان چند درصد در طول ماه تفاوت ایجاد می‌کند. پیش از تمرین یک لیوان آب بنوشید و در تمرین‌های بلندتر از یک ساعت، کمی نمک و آب اضافه کنید.
جمع‌بندی
وعده‌ی پیش از تمرین را با فاصله‌ی زمانی‌تان تنظیم کنید، سبک نگه دارید و آب را جدی بگیرید. همین سه قاعده، بیشترین اثر را دارد.